フィットネストラッカーの計測データは正確か？正しい数字との付き合い方

フィットネストラッカーの数値はあてにならない？

techtimesというニュースサイトに以下の記事があがっていました。

大雑把に要約すると、

50人以上の人に７つのフィットネストラッカーを同時につけて、エアロビクスなどの３つのエクササイズを30分程度行ってもらい、カロリー消費の計測量の正確さを検証した。その結果、一番良いデバイスで１５％程度、もっとも悪いものは４０％程度数値ずれがあるという結果がでた

 という記事の内容です。精緻に計測した数字とどのデバイスはどの程度ずれていて誤差があることをことさら強調しています。しかしこれは全く持ってポイントを外しています。

正確な数値はいらない。比較できることが大事

　誤解を恐れずにいうと計測数値が絶対的に正しい必要はないです。仕事などで定点的に数字を見ている人はわかると思いますが、数字というのは比較した結果を活用することで意味を持ちます。こういったウェアラブル端末の使用者の多くは、自分の生活の管理をして何がしか改善したいという目的で行っています。過去のデータと照らして変化があったかどうか、良くなったのかが分かることが一番大事なのです。

　なので、デバイスの計測が多少正確でなかろうと、それが「同じ傾向でずれる」のであれば、昨日の自分、一ヶ月前の自分と比べて、改善できているかがわかるのです。だから上記の記事もどういうズレの傾向があるのか、上振れなのか下振れなのかなどの情報をも載せていたら大変有意義な記事になったとおもいます。数字のズレのクセを読めると、その数字への感覚が精緻についてきます。

数値のクセをつかみ、数値への感覚を作る

数値の感覚を掴むとはたとえば歩数が８０００歩といわれた時にこの数字は自分にとって、良いのか悪いのか体がどういう状態かが感覚的に分かる状態にするということです。

　これは特に難しくもなく、毎日計測している数字を見ているとなんとなく感覚がつかめてきます。例えばぼくの場合は平日過ごすとup by jawbone計測だと大体８０００から９０００くらいだとわかってきました。なので一日の目標を１００００歩としています。普通に過ごすこと＋１５分くらい歩くと目標達成できるようにゴール設定。だから６０００歩と出ると今日は動いてないな、１５０００歩だとだいぶ動いたなと数字から判断できるようになります。

　計測のクセとして例えば家の中で家事をしていても、腕が動くので歩数は増えるし、逆にベビーカーを押しながら散歩した場合、腕が動かないので全然歩数が増えないあたりは経験的にわかっている。なので、そのあたりを加味しつつ数字を見た時に今日の活動量を理解できるのです。

他の人との比較 はできるのか？ちょっと検証してみた

　過去との比較の次は他人と比べてどうか。競う必要はないのですが、個人的に同じくup by jawboneを使っている友人の結果とよく比べます。面白いので。彼のほうが圧倒的に自分より質の高い睡眠のいい。どうしても勝てない。本当に悔しいので、その友人のデバイスのセンサーの感度が低くて、睡眠計測では動かないのでより深い睡眠の時間がでているのでは？と仮説を立てました（笑）。同じ時期にアマゾンのレビューで右手と左手につけると計測が違うというレビューが乗っていて、もしかしたらデバイス個体毎に多少計測結果にブレがあるのかと思うようになり、up by jawboneを２つつけて寝てみるということをしました。結果以下です。

 

5時間50分で20分ほど深い睡眠時間が違うので５％程度ずれる可能性があることがわかりました。微妙な結果でした。笑。みなさんも、それくらはずれるなと思って、人と比べてください！

 

 

まとめ 

• 　数字は絶対的に正しい必要はない。
• その数字のくせを掴み感覚をつくる
• 過去の自分と、周りの友達と数字を比較しよう

それでは楽しい睡眠ライフを！

「すぐにできる！」快眠のための環境改善９つのチェックリスト

睡眠環境は大事

　日々の生活を睡眠リズムにのっとったものものに変えていく。これが睡眠の質を上げる最も効果的な方法です。しかしそれと同時に「どういう環境で寝ているか」も大きな影響を与えます。そして環境改善はすぐにできるものが多い。だから手始めに環境を整えてしまう、というのはとても有効な手段と言えます。改善のためのチェックポイント９つまとめましたので、できそうなところから変えていきましょう。

睡眠環境チェックリスト

1. 部屋の暗さは適切か
2. 部屋の温度は暑すぎずちょっと涼しいくらい
3. 静かな部屋
4. 着るものはやっぱりパジャマ
5. ベッドはあっているか
6. 枕とベッドは自分にあっているか
7. 時計は見えないようにする
8. スマホは寝室に持ち込んではいけません
9. 香り

部屋の暗さは適切か

　部屋は暗い方がいいです。しっかり電気を消して寝ましょう。また部屋が東向きで朝起きた時に日が入ってしまう場合、夏は明け方明るくなり睡眠を妨げます。遮光カーテンに変えるのが万全です。カーテン大変という方はアイマスクをしましょう。これで充分に効果を発揮します。

部屋の温度は暑すぎずちょっと涼しいくらい

　人間は寝る時には深部体温が下がっていくことで熟睡できるので、体温を下げられるようちょっと涼しいくらいがオススメです。目安はベッドに入った時にちょっと冷やっとする程度でしょうか。よく冬に湯たんぽをされる方がいると思いますが、あまり効きすぎてベッドの中が暑いとなると逆効果なので注意しましょう。温度的には１８度前後が良いとされていますが、季節によると思いますので、自分の感覚で冷やっとする程度で良いと思います

静かな部屋

　良い睡眠のための原則として「睡眠中は脳に外から刺激を与えない」というものがあります。寝ているときはできるだけ静かな状況を整えたいところです。ですのでエアコンや加湿器など使う場合はお休みモードにしましょう。

　また家が大通りに面して車の音ががうるさいという方もいると思います。自分も昔、高速道路近くに住んでいてずっと悩まされていました。こういう場合、気になる場合は耳栓をするとよいと思います。低コストで効果を発揮します。

　よく眠りを良くする環境音楽みたいなものもありますが、これも寝てる時間は原則に照らすと逆効果。ただし寝る前のリラックスする目的なら、充分効果があると思います。同様に自分の好きな落ち着ける音楽を寝る前に聴くのは良いと思います。好きな音楽といってもハードロックやディスコ・ミュージックはテンションが上がってしうまのはだめです。これはぼくが良くやってしまう、うっかりあるあるですね。

 枕とベッドは自分にあっているか

　なんといっても値段の高いマクラほど良く寝れます！

 というのは冗談です。これに関しては、正直あまりぼくは情報をもっていません。ホントいろいろな枕があるので今後検証していきたいと思います。

ただ部屋の温度のところでも言いましたが、多少涼しいほうが良く眠れますので通気性の良い枕が良いと思います。

　ベッドについてもこれから検証予定なので情報ありません。もしあれば教えて欲しいです。ただ一つ、パートナーと一緒のベッドにいる場合は別々に寝ましょう。一緒の方が落ち着く、わかります。わかります。でも寝てからはお互いの動きが熟睡を妨げてしまうのです。コトが終わったら頃合いをみて、別々に床に着くのが正しい環境設定です！

着るものはやっぱりパジャマ

　みなさんは寝るときに何を着て寝ていますか？

 睡眠にてきしているのはゆったりした通気性の高いものが良いです。スウェットやジャージという人も多いと思いますが、あれば運動用なので、体にフィットし過ぎなのと、汗を吸いすぎなので、本来的ではないです。冬だと寒いということで、フリース着るというのもありますがフリースは熱がこもるのでお勧めできません。

 というわけで寝るときはやはり寝巻き、パジャマ、をお勧めします。寝るための服ですからこのあたりはよく考えられています。ここはひとつお気に入りのパジャマを新調するのはいかがでしょう？

え、裸で寝てるんですか、、、、い、いいんじゃないでしょうか。

時計は見えないようにする

　ベットから時計が見えないようにしましょう。リラックスした状態で寝るというのが大原則です。寝つきが悪い、寝れない、途中で起きるなどが気になっている場合時計を見ることが、プレッシャーになり更に寝れなくなるという悪循環におちいります。

 布団に入って5分で寝れる！という人はべつに時計見えてても良いです。 

スマホは寝室に持ち込んではいけません

寝室に入ったら、体が寝る場所と感じとって条件反射で眠くなって寝るという状態が理想です。しかしベットの中で寝る前にちょっとだけとLINEやInstagram を見はじめると体は、ベットの中は作業するところ思い、寝るモードに入らなくなります。翌日以降の睡眠に影響します。またスマホの光は快眠に必須のメラトニンの分泌を妨げるので二重でよくないです。アラーム等でどうしてもという人は、裏返しておいときましょう。

香り

　こちらについても音と同様、「睡眠中は脳に外から刺激を与えない」の原則にのっとると寝室において、香りを焚くのは逆効果。ただし眠る前にリラックスするためには良いと思います。どういう香りが良いのかはあまり情報をもっていませんが、自分の好きなリラックスできるものがよいと思います。個人的には香りについてはトライしたことないので、今度１週間くらい続けてみて、前週とくらべて睡眠の質が改善されるのか計測してみます。

 どれからやればいいの？

どれからでもOKです。できるところからやりましょう。1週間くらい続けてみて、良さそうなら継続しましょう。 

また睡眠は極めて個人的なことなので、自分で試して良かったものを取り入れることが大事です。上記に書いてある逆のことやっていたとしても自分にあっているなら、それで良いと思います。

 ただ書いてあることはいわゆるセオリー なのでやっていなけれぼ、試してみる価値はあるものだと思います。

それでは快適な睡眠ライフを！

症状別！ up by jawbone 故障した？と思ったらやるべきこと

あれ、同期されない？あれ電源が入らない？故障？となった時にやること、サポート連絡方法をまとめました。基本UP24を想定していますが、Up Moveでも流れはある程度参考にあんると思います。サポートに不具合の連絡をしても同じことを確認されるので、あらかじめ、やった結果を伝えると、即対応してくれるのでとてもスムーズです。ちなみにup by jawboneは１年間は保証をつけてくれているので、意図的な故障でなければ無償交換してくれます。

バンドが折れた曲がったなど物理的に壊れた場合

即サポートに連絡しましょう。これは交換または修理を依頼するしかないです。

 

バンドのデータがアプリに同期されない

リストバンドがスマートフォンと同期されない場合は以下を試すとうまくいくことがあります。

1. スマートフォンがインターネットに接続されていることを確認する
2. スマートフォンがBluetooth接続できる状態であることを確認する
3. アプリを再起動する
4. スマートフォンの再起動をする
5. アプリを一度削除して再度インストール 

ここまででダメだったらリセットを行います

バンドの電源が入らない

バンドを一度充電してみましょう。ぼくはマイナス4度くらいの雪山にいた時に、まだバッテリーが30％程度あることを確認したのち、急に動かなくなった経験があります。故障かと思ったのですが、寒くて急速にバッテリーが減っただけで、充電したら復活しました。

それでもだめならリセットを行います。

ソフトリセットの行い方

リセットはソフトリセットとハードリセットの2種類があります。ソフトリセットはデータの消去などは行われないので、まずこちらを試しましょう。ちょっと難しいので、できたか不安な場合は何度かやると良いと思います。サポートもそれを推奨しています。

1.充電器(USBケーブル)を電源から外した状態で開始します。
2.バンドを充電器(USBケーブル)に差し込んでください。
3.バンドのボタンを押すと同時にパソコンのUSBポートに接続し、ボタンを離さず長押ししてください。
（※ボタンを押しUSBポートへ差し込むタイミングは、充電器をUSBポートに差し込む直前にバンドのボタンを押してください。ボタンを押す前にUSBポートへ差し込むと失敗になります）
4.太陽マークと月マークが交互に点滅します。
5.点滅しましたらバンドのボタンを離してください。
6.バンドを充電器(USBケーブル)から外してください。
7.症状が改善しているかご確認ください。

※ソフトリセットは、バンドに不具合が生じた場合、特に充電問題が発生した際に行うと効果的です。今後、不具合が生じた場合はソフトリセットをお試しください。
※ソフトリセットはタイミングが難しく、充電器をUSBポートに差し込む直前にバンドのボタンを押して、押したまま差し込んでください。このタイミングが遅くても早くても失敗となってしまいます。

ハードリセットのやり方

ソフトリセットでダメな場合はハードリセットを行います。ハードリセットはバンド内のデータが消去されますのでご注意を

1.ハードリセットの前にペアリングを行い、バンド内の情報をアプリへ保存してください。ハードリセット作業を実行すると、バンド内のデータが全て消去されます。
（ペアリングができない状態の場合は、現在バンド内にあるデータが消去されることをご了承ください）
2.バンドのボタンを10回押してください。この時10回目は持続して押してください。
（※ボタンを押すテンポは約3～5秒の間に素早く押して下さい）
3.約15秒間持続して押してください。
4.太陽マークが点灯します。数秒後、太陽マークと月のマークが交互に点滅し、消えます。
5.バンドのボタンを離してください。
6.バンドをペアリングしてください。
（ペアリングできない状態だった方は、ペアリングができるかお試しください）

それでも解決しない場合はサポートへ

サポートへの連絡先アドレスはjapansupport@jawbone.com です。 

次の項目を聞かれるので予め送っておくとスムーズです。９，１０について、自分はamaonで購入したのですが、注文履歴画面の画像添付だけで大丈夫でした。

1.氏名（フリガナ）
2.郵便番号と送付先住所
3.連絡先電話番号
4.UPのサイズと色
5.シリアル番号（SNとある16桁の番号)
6.ご購入された場所と日付
7.UPアプリをご利用の端末名（iPhoneやXperia等）
8.充電方法（パソコンのUSBポート、コンセントから直接充電するACアダプター等）
9.保証書
10.ご購入時のレシート

自分がサポートへ連絡した時は２０１４年の８月と１２月２回ありましたが、どちらも２４時間以内には返信が来ました。以前は連絡がなかなか取れないとありましたが、だいぶ改善されている模様です。

up by jawbone買うなら正規代理店で！ 〜 upはホントに良く故障するのか？

up by jawboneはホントに良く故障するのか？

up by jawbone をつけていてよく聞かれることといえば、「これ何」「何ができるの？」ですが、「壊れないか？」というのもよく聞かれます。買う気がある人には特に。「up by jawbone 故障」とかで検索するといろんな人の壊れましたブログ記事が出てくるのもその印象を付ける一因でしょう。

正確な情報をぼくは持っていないのであくまでの推測ですが、おそらく

やたらめったら故障はしないが、故障が起きる可能性は考慮する必要ある

 程度に考えておくと良いのではないかと思います。こう考える理由は２つあります。

１．自分のリアルな知り合いの使用状況。

これでいうと初代upで１３ヶ月目に故障したという人を知っています。第２世代のup24については７人リアルな知り合いがいますが、今のところ誰も故障していません。ただし使用している期間はおよそ６ヶ月かそれ以下というところです。

２.Jawboneの公式なコメント

以下はup move とup3の公式発表の時のQAですが、やはり故障についての質問が出ていて、この点について否定していません。サポートの改善状況を強調しています。また第３世代のup3では、このあたりの改善も進んでいることが伺えます

Jawboneのリストバンド型活動量計に安価な新モデル UP MOVE ＆ 防水ハイエンドUP3 - Engadget Japanese

Q.故障時のサポートがとても遅いのだが、改善はしているのか。

A.昨年12月はUPが大変品薄になり、製品を製造するパーツも在庫が切れる状況で、結果的にサポートに回す余裕がなくお待たせした。今年3月に発売を開始したUP24からはパーツも人員も潤沢に用意した。現段階では故障修理などが発生しても、1週間程度で手元に返送できると考えている。

Q.UP3は内部構造がずいぶん変わっている。UP・UP24では故障が多く、またサポートも弱かった。信頼性について少々疑問だが、その点は大丈夫か。

A.どのような製品でも、改善や修正などを経る段階がある。UP3は、過去2年間で蓄積したノウハウをUP3に集約し、新しい段階に入ると言える。本当の意味でのウェアブルデバイスとして、UP24ではできなかったことを実現した。また、従来は対応していなかった製品保証も付けた。24時間いつでも身に付けられるデバイスとして、期待してほしい

で、結局どうしたらいいか。

ひとまず、ぼくの強いおすすめは、正規代理店で購入することです。upは１年間の保証がついているので、少なくとも故障した場合１年間は無償で交換してくれます。ですが、多少安いからといって並行輸入で買ってしまうとこの権利を放棄してしまうことになります。

　更にいうとamazonでの購入をオススメします。個人的にまだ故障経験はないのですが、up24を購入した時に初期不良品にあたってしまったという経験があります。amazonの場合返品またずに、交換品を発送してくれるので、プライムで買っていれば問合せの翌日に届いてくれます。

自分の場合でいうと以下の様な流れでした。jawboneへは保証書もみせず、amazonの購入画面のキャプチャを送ってOKだったのもありがたかったです。

• 朝１０時くらいにjawboneサポートへ連絡
• その日の夜２２時くらいにjawboneから返信。購入もとへ返品交換してくれと支持される
• すぐにamazonへ返品交換依頼
• amazonは返品交換品もプライム扱いで発送してくれた。
• 翌日夜無事受け取れた。

この手のウェアラブルデバイスは２４時間身につけているしにも関わらず、精密なセンサーを使っているということで、今後もある程度故障は避けられないと思います。なのでポイントはサポートはしっかりしているか、保証があるかということを必ずきちんと確認しておくべきです。up3では、「製品保証もつけた」とあるので１年以上の保証がされる可能性がありますね。

フル充電で１４日も持つ！ up by jawbone の正しい充電のやり方

今日はup by jawbone の充電の仕方について。とりたててエントリーを作るほどではないのだけど、結構まわりで知らない人が多かったので大事な点を２点。

１．ファームウェアをアップデートするとバッテリーの持ちが２倍になる！７日→１４日（ただしup24に限る）

２．充電中にキャップをなくさない

 もう、これ以上のことはないのだけど、一応以下説明

１．ファームウェアをアップデートするとバッテリーの持ちが２倍になる

そろそろ発売が予定されるup3の進化の方向から見るに、jawboneは「「ウェアラブル端末は限りなく使っている人に邪魔にならず、かつ外さないでいられる環境を用意する」ということに重きをおいているように思います。要は生活の邪魔にならず、自動的にロギングをしていくというのが理想ということ。

　この観点で行くと、７日だったのを１４日に伸ばしてくれるというのもこの方向性から考えて、妥当なもの。ぼくも充電しっぱなしで出かけてしまって、一日活動が計測できなかったとかたまにやってしまうから、ありがたいバージョンアップ。

というわけでやり方。

①以下からアップデートモジュールをダウンロード

リンクはMac用なので、Windowsの方はページ内でWindowsを選んでください。

②upをパソコンにつなぎ、アップデートモジュールを起動する。リストバンド内のデータが消えてしまうので、予めアプリにデータを同期しておく。

③ちょっとまつとアップデートが完了。アプリで見てみるとファームウェアの数字が３．３.０.２１に上がり、フル充電をすると、１４日もつことが確認できる。

２．充電の仕方

こちらは、本当にとりたてて言うことないのだけど、充電中のキャップをなくしやすいので注意。ぼくは一回充電中に子供（２歳）がPCをいじってしまって、キャップがテーブルから落ちて探すのに苦労しました。また会社の同僚は充電後キャップのはめ方が甘かったみたいで、どこかに落としてそれっきりとなっている。プラグがむきだしでかわいそうなことになっている、

かゆいところに手が届く！up by jawbone の睡眠のための機能3つ

 

 upの良いところは、本当に必要な機能を残し、他のいらない機能をトコトン削ぎ落としていることだ。これでシンプルで快適な製品になっている。例えばリストバンドの液晶。他のウェアラブル当たり前だが、upにはない。ただライトが二つ光るのみ。このウェアラブルを端末と捉えているのか、ただのセンサーと捉えているかの違いが出ている。upは明らかに後者。液晶がないだけでバッテリーの持ちなどは変わってくると思う。upの充電は1週間に1回しか行わなくてよい。デザインにこだわれるなどのメリットが得られている。

 

 しかし、必要！となった機能は本当に考えられていて、かゆいところに手が届くよう、気の利いたこともしてくれる。例えばupではより良い睡眠をするため便利な３つの機能がある。 

 

１．パワーナップ機能

例えばこのパワーナップ機能。昼間ちょっと昼寝！って時に、写真のように操作すると、パワーナップモードに変更。upは昼寝状況をウォッチ、本格的な深い眠りに入る前に振動でおこしてくれるのだ。時間にするとだいたいいつも20〜30分くらい。こうして自然に眠り過ぎて気分悪く夕方に目覚めることなく、最適な昼寝ができるのである。

 

 

２．スマートアラーム機能

スマートアラームで朝の快適な目覚めができる。普通のアラームと違い起きる時間を、時刻でなく時間帯で設定する。そうするとその時間帯に入ってから眠りが浅くなったのを見計らっておこしてくれるのである。

 

　ちなみにぼくの場合は6時30分から6時50分で設定している。大抵、6時30分で起こされるのだが、たまに６時５０分とかそのちょっと前くらいで起こされることもある。こういう時は体調がいつもと違う場合が多く、快適に目覚めるというより自分の体調の変化に気づく仕掛けだなと最近は思うようになった。

 

３．リマインダー機能

　これは普通に設定した時間を振動で知らせてくれる機能ではあるが、設定の中に就寝時間と何分前から準備をするかを設定するようになっている。これにより時刻の後はいろんな作業を止めより良く寝るためのルーティンをするという習慣ができた。

このように、upの機能は、より良い睡眠をするにはどういう行動するべきかを考えて、そこからどのような機能をつけると、その行動をしやすいかという風にして言っているので、upを使いこなしていくと自然と良い睡眠をするための生活行動ができてしまうのである。

 

半年間記録をとって睡眠の改善してわかった大事なこと３つ

　睡眠の改善する前は、特に１週間の後半に眠気とともに疲れを感じることが多く、朝起き疲労が激しくユンケル飲まずにはいられないとか、会議の後にはどっと疲れてそのあと、使い物にならないとか、小さなことでイライラするなどよくありました。半年前から睡眠の記録を取るようになり、あれこれと思考錯誤を重ね睡眠の改善を行った結果、このあたりがだいぶ改善されました。

　前より元気に活動できることを実感できましたし、数字的にも１日の睡眠時間の平均が４時間４５分くらいだったのが、今は５時間３０分くらいに増えているし、睡眠の質を測る、ノンレム睡眠の時間／全睡眠時間の割合も１５％程度よくなっていました。数字的な裏付けがあることで、より改善できた実感を深められていると思います。

　睡眠の改善をしていくと、どういうホルモンが出るとよい状態になるそのためにはどうしたらいいかなど多くTipsや気をつけるべきことのことがあるのですが、まずは、大雑把に、ここを抑えながら生活するとおよそ間違えないよ、というのを３つにまとめましたのでご紹介します。

１．寝る時間を増やす

２．起きてられなくなって寝るのが理想形

３．寝る前の１時間で寝るモードに切り替える

 １．寝る時間を増やす

 これから睡眠の質をあげる話を書いていこうとしているブログの中で、のっけから身も蓋もない話ですが、睡眠時間をしっかり確保する、これが睡眠を改善する一番の改善法です。睡眠の質を上げるのはなかなか大変ですが、寝る時間はコントロールしやすい。多少の質がどうこうゆうより、たっぷり寝るほうが手っ取り早いのです。体感的にも7時間から8時間の睡眠を週1回いれるだけでかなり回復をします。また僕の場合は、睡眠の記録をつけていく中で、水曜夜、木曜夜の睡眠時間が少ないことに気づきました。これが週後半の眠気、疲れにつながっていると考えて、意識的にこのあたりの睡眠量を増やすことで効果的に改善することができました。 

 ２．起きてられなくなって寝るのが理想形

眠くなって起きてられないとなって、ぱたっと倒れるように寝るのが一番良く眠れる寝かたです。子供の時は毎日そんな感じでしたが、大人になるとなかなかできないですよね。ただそれに近づくためのコツはいくつかあります。

• 起きてから充分時間がたってること
• 頭も体もたくさん使ってく疲れること。

普段の生活ではすごい疲れたと思っていても、実際は頭は使いすぎてヘトヘトだけど、体は全然疲れてないという状態になっていたりします。この場合、ちょっと歩いてみる走ってみるというだけで、ぐっすり眠れたりします。また昼間に長めの昼寝をとってしまうのも疲れがそこで軽減されてしまうので、夜によく眠れなくなってしまいます。

３．寝る前の１時間で寝るモードに切り替える

僕も睡眠の改善前は、ギリギリまで色々してました。とくに夜更かしインターネットがひどい、寝よう寝ようと思っても、ネットサーフィンを繰り返したりYoutubeで音楽を聞いたりを繰り返し、時計をみてびっくりして慌てて布団に入るみたいなことをしていました。しかしこれが睡眠にとってはかなり最悪なことです。頭はギンギンに冴えた状態で急に眠るので深いところまで眠りを導けません。頭を休めて、体を休めて、ゆったりして、寝るモードに体を切り替えてから寝るのが基本です。交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態にからだを持っていくのです。

自分の場合は寝る前の１時間のルーティンを風呂に入る→家事（台所の片付け）→簡単なヨガ（ストレッチ）と決めて、すこしずつ体を寝るモードにもっていくようにしました。これをやるだけで、睡眠の質がだいぶ変わってきました。

自分は色々試行錯誤してここに辿り着いたのですが、この３つを抑えるだけでかなり改善することができると思います。