残業して夜遅く家に帰ってからでも良く寝るためのタイムスケジュール

残業は良い睡眠の敵

前回の記事でも上げましたが、良く寝るためのTipsとしては寝る何時間前にこれをしたらいい、あるいはしない方がというのが結構あります。例えばこんなのです。

・寝る3時間前までに体を温める食べ物を摂る
・寝る2時間前にはスマートフォンやパソコンから離れる
・寝る１時間前にお風呂に入る。

 良い睡眠をするためには、寝る前をどう過ごすかが大事なので当然といえば当然です。しかし夜遅くに帰宅すると就寝までの時間が短くなかなかこの通り行動できません。そういった意味では残業をして夜遅く帰るのは睡眠の敵と言えます。しかも夜遅くまで仕事をしているので頭が仕事モードのままだったりして、そういう面でもよく寝れる状態にならないと言えます。

基本のルールを越えて良い睡眠をするには

　多くの本やサイトにある良い睡眠の仕方を見ても原則論は教えてくれるが、こういう実際の生活に上手く適用させるレベルまで掘り下げて指南してくれるものがあまりないように思います。ぼくは一時期仕事で夜遅く帰ることが多かったことがあり、色々試行錯誤を繰り返しました。その結果、現時点での理想的な帰宅後からの睡眠までのスケジュールがだいたい決まってきたので、気をつけるべき点と合わせて共有したいと思います。

残業帰宅での具体的なスケジュール

前提：２２時に帰宅、０時就寝で晩御飯は家で食べるとする。

22:00-22:45　帰宅後すぐに晩御飯、少なめ、炭水化物は抜く

　家に帰ったらまず、すぐにご飯を食べます。Tipsにある３時間はあけられませんが、それでもできるだけ、ご飯を食べてから寝るまでの時間をあけるようにします。ぼくの場合は家族が用意してくているので帰宅後すぐにそれを温めて食べています。一人暮らしの場合などでも、買って帰る、事前に用意しておくなど工夫をしてすぐに食べられる状態を作ってください。

　また炭水化物（白いごはん、パンなど）、フルーツは抜き、おかずだけ食べるようにします。糖質は血糖値を上げるため睡眠への悪影響が大きいのです。また満腹までたべないようにして、軽めにします。消化の時間を早く終わらせるためです。あまりに遅い場合は食べないのもありです。帰ってみたら夜ご飯がパスタやうどんなど麺類だったりすると、そもそも炭水化物抜きとかできません。そのあたりは家族にあらかじめお願いしておきましょう！

22:45-23:15　就寝1時間前に入浴 。お風呂はぬるめ。浴室の電気は消す！

その後多少休憩をしつつ、Tips通り、就寝1時間前にお風呂にはいります。お風呂に入るタイミングから、完全なリラックスタイムにしていき、交感神経を休め、副交感神経を優位にしていきます。そのためお風呂の温度は多少ぬるいくらいにます。熱いと交換神経が反応してしまいます。浴室の電気は消します。目を休めることができ、よりリラックスができます。また明かりを消すことでメラトニンを増やすための準備です。

23:15-23:45　リラックスタイム、本を読んだり、ストレッチをしたり

入浴後は温めた牛乳を一杯のみます。牛乳にはトリプトファンと呼ばれる成分が含まれていて、就寝後のメラトニンの生成を促進してくれいます。その後はリラックスタイムです。が、本を読んだり、音楽を聞いてリラックスするのもよいと思いますが、本は眠くなる本が良いと思います（笑）冗談のようですが、ぼくは途中で止められないいわゆる徹夜本を読み始めてしまって、夜更かししていまうという失敗を結構やってしまっています。また音楽もアップテンポの盛り上がる系の音楽は辞めるのが無難でしょう。

23:45-0:00　 就寝準備　軽くストレッチなど

 十分に眠気を感じてきたところで、歯磨きうがい、トイレにいったりし睡眠の準備をします。かるくストレッチをするのもよいです。寝る前にコップ１杯の水を飲みます。睡眠中に血液がドロドロしているとよく眠れないのを防ぐためです。

0:00〜　 就寝

お疲れ様でした。おやすみなさいです。これでよく眠れると思います。

昔は残業して帰ると、ストレスもあったり、疲れていたりで、だらだらソファの上で過ごして、テレビ見たりスマホをみて夜中まで過ごしていまうということをやっていたのですが、これをやってしまうと、次の日疲れが残り、仕事の質が落ちてさらに残業をするの負のスパイラルだったのが、帰宅後の行動を変えて目に見えて改善したように思います。みなさんも自分の生活にすこしずつ取り入れて実感してみてください。

それでは。