質の良い睡眠のために欠かせない３つのホルモン
良い睡眠のためのtips、理由も理解してますか？
よく眠るための方法については本やブログやツイッターで見かけると思います。例えばこんなのです。
・午後4～8時に軽い運動をする
・寝る3時間前までに体を温める食べ物を摂る
・寝る2時間前にはスマートフォンやパソコンから離れる
・寝る１時間前にお風呂に入る。
・休みの日にお昼まで寝ない
さて、みなさんは、これらのtipsがなぜ良い睡眠につながるのか、その理由まで理解していますか？ぼくはある時まで丸暗記でおぼえていたのて応用が効かず本当に困りました。寝る１時間前にお風呂に入るとあっても、どうしても寝る前にお風呂に入るようなことはあります。その際はそのまま寝てしまっていましたが、本当は工夫次第ではもっと良く眠れる方法があったのです。
寝る１時間前にお風呂に入る理由
睡眠になぜお風呂かといえば、体温を上げるためです。寝る時は体温が下がっていくのですが、その体温の下がる落差が大きいほど良く寝れるからです。お風呂に入ることで一度体温を上げることで、下がりやすい状態をつくっているのです。それと入浴後体温が自然と下がるのが1時間くらい後だということを知っているだけで、色々工夫の余地がでてきます。
寝る直前にお風呂に入っても、寝るまでに体温が下げれば良いということがわかりました。なので入浴後早めに寝たい時は、冬なら暖房を止めて部屋の温度を下げておく、もっと手っ取り早く体温を下げたいなら、短時間家の外にでてみる、など積極的に体温が下がることをよいのではということを考えられます。夏の場合はアイスノンを頭に当てるなどして体を冷やすのも試してみる価値がありそうです。
ぼくの場合はこうした新たな試みを実際やってみて、up by jawboneで翌日に睡眠状態がどうだったかを確認して、やる意味があるかないかを判断しています。効果ありそうなら、日々の生活に取り入れるしダメなら続けないという具合です。
というわけで、今日はまずは一番ベーシックな睡眠のための３つのホルモンを紹介します。
成長ホルモン 体温の上げ下げがポイント！
寝る子は育つのことわざの通り、睡眠中に成長ホルモンはたくさん分泌されます。成長ホルモンは体に成長を促すために分泌されますが、大人になってからも脂質、糖質の代謝を助けるため、ダイエットにも効果があります。
この成長ホルモンが多く出た方が良く眠れというわけです。ではどうしたら多く出せるかというと、冒頭で説明した体温の話につながります。人間は起きて活動すると体温が上がり、寝ている時に体温が下がります。正確に言うと、寝る準備段階で、熱を体の外に放射して体温を下げていきます、この体温の下げ幅が大きいと成長ホルモンがたくさん分泌されます。これにより睡眠が始まった直後に眠りを深くすることがてきます。 ですので寝る1時間前くらいまでに体温上げておいて、寝る直前に対応が下がりやすい状態を作るのがセオリーとなります。対応を上げるためにお風呂以外に運動、暖かい飲み物なども良いと思います。
メラトニンは人間が光を浴びると減り、暗くなると多く分泌されます。ですので朝は強い光を浴びて、夜は部屋を暗くして増やすといのがセオリーになります。
なので、寝る前は部屋を暗くする。特に蛍光灯の明かりは下ける。テレビ、PC、スマホは見ないようにするのがよいです。どうしても見たい場合は、PCメガネをしてブルーライトを減らすとよいです。 ぼくの場合は寝る1時間前から部屋の明かりを最小限にする。お風呂に入るときも電気を消すというのを徹底しています。子供も夜なかなか寝てくれなかったのですが、蛍光灯を夕食後つけないようするだけで結構寝てくれるようになりました。
また反対に朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を部屋に入れる。曇の場合は電気をつけて明るさを確保するようになりました。
コルチゾール 起きる時間を一定に！
最後のコルチゾールは睡眠というより、すっきり目覚めるためのホルモンです。起床時間が近くなると、体内でコルチゾールが分泌されます。これによって自律神経などが活発になり、朝起きた時に体が活動できる状態を作っています。コルチゾールで大事なことは、毎朝の起きる時間に合わせて分泌がされるということ。なので、起きる時間がバラバラだとうまく機能しません。週末遅くまで寝てしまうと、月曜日に目覚めが悪いなどの事象は、まさにこれが起因の場合が多いです。ですので、休みの日でも遅くとも平日の起床時間の1時間後くらまでには起きるのが望ましいです。起きてみて眠い場合は、昼寝を増やすなどすると良いと思います。どうしてもという場合は、土曜日の午前中は遅くなったとしても、日曜日の朝は早めに起きると、月曜日の目覚めが良くなると思います。再びTIPSを見てみると！
というわけで、再びこれを見ると、どれがどのホルモンを意識したことがわかるようになったでしょうか。ここに書いてあること以外にも、明るさや体温といったことをキーに生活習慣で無理なく工夫できるところが見つかってくると思います。少しずつ改善していきましょう。
・午後4～8時に軽い運動をする
・寝る3時間前までに体を温める食べ物を摂る
・寝る2時間前にはスマートフォンやパソコンから離れる
・寝る１時間前にお風呂に入る。
・休みの日にお昼まで寝ない
