半年間記録をとって睡眠の改善してわかった大事なこと３つ
睡眠の改善する前は、特に１週間の後半に眠気とともに疲れを感じることが多く、朝起き疲労が激しくユンケル飲まずにはいられないとか、会議の後にはどっと疲れてそのあと、使い物にならないとか、小さなことでイライラするなどよくありました。半年前から睡眠の記録を取るようになり、あれこれと思考錯誤を重ね睡眠の改善を行った結果、このあたりがだいぶ改善されました。
前より元気に活動できることを実感できましたし、数字的にも１日の睡眠時間の平均が４時間４５分くらいだったのが、今は５時間３０分くらいに増えているし、睡眠の質を測る、ノンレム睡眠の時間／全睡眠時間の割合も１５％程度よくなっていました。数字的な裏付けがあることで、より改善できた実感を深められていると思います。
睡眠の改善をしていくと、どういうホルモンが出るとよい状態になるそのためにはどうしたらいいかなど多くTipsや気をつけるべきことのことがあるのですが、まずは、大雑把に、ここを抑えながら生活するとおよそ間違えないよ、というのを３つにまとめましたのでご紹介します。
１．寝る時間を増やす
２．起きてられなくなって寝るのが理想形
３．寝る前の１時間で寝るモードに切り替える
１．寝る時間を増やす
これから睡眠の質をあげる話を書いていこうとしているブログの中で、のっけから身も蓋もない話ですが、睡眠時間をしっかり確保する、これが睡眠を改善する一番の改善法です。睡眠の質を上げるのはなかなか大変ですが、寝る時間はコントロールしやすい。多少の質がどうこうゆうより、たっぷり寝るほうが手っ取り早いのです。体感的にも7時間から8時間の睡眠を週1回いれるだけでかなり回復をします。また僕の場合は、睡眠の記録をつけていく中で、水曜夜、木曜夜の睡眠時間が少ないことに気づきました。これが週後半の眠気、疲れにつながっていると考えて、意識的にこのあたりの睡眠量を増やすことで効果的に改善することができました。
２．起きてられなくなって寝るのが理想形
眠くなって起きてられないとなって、ぱたっと倒れるように寝るのが一番良く眠れる寝かたです。子供の時は毎日そんな感じでしたが、大人になるとなかなかできないですよね。ただそれに近づくためのコツはいくつかあります。
- 起きてから充分時間がたってること
- 頭も体もたくさん使ってく疲れること。
普段の生活ではすごい疲れたと思っていても、実際は頭は使いすぎてヘトヘトだけど、体は全然疲れてないという状態になっていたりします。この場合、ちょっと歩いてみる走ってみるというだけで、ぐっすり眠れたりします。また昼間に長めの昼寝をとってしまうのも疲れがそこで軽減されてしまうので、夜によく眠れなくなってしまいます。
３．寝る前の１時間で寝るモードに切り替える
僕も睡眠の改善前は、ギリギリまで色々してました。とくに夜更かしインターネットがひどい、寝よう寝ようと思っても、ネットサーフィンを繰り返したりYoutubeで音楽を聞いたりを繰り返し、時計をみてびっくりして慌てて布団に入るみたいなことをしていました。しかしこれが睡眠にとってはかなり最悪なことです。頭はギンギンに冴えた状態で急に眠るので深いところまで眠りを導けません。頭を休めて、体を休めて、ゆったりして、寝るモードに体を切り替えてから寝るのが基本です。交感神経優位な状態から副交感神経優位な状態にからだを持っていくのです。
自分の場合は寝る前の１時間のルーティンを風呂に入る→家事（台所の片付け）→簡単なヨガ（ストレッチ）と決めて、すこしずつ体を寝るモードにもっていくようにしました。これをやるだけで、睡眠の質がだいぶ変わってきました。
自分は色々試行錯誤してここに辿り着いたのですが、この３つを抑えるだけでかなり改善することができると思います。
