「すぐにできる！」快眠のための環境改善９つのチェックリスト
睡眠環境は大事
日々の生活を睡眠リズムにのっとったものものに変えていく。これが睡眠の質を上げる最も効果的な方法です。しかしそれと同時に「どういう環境で寝ているか」も大きな影響を与えます。そして環境改善はすぐにできるものが多い。だから手始めに環境を整えてしまう、というのはとても有効な手段と言えます。改善のためのチェックポイント９つまとめましたので、できそうなところから変えていきましょう。
睡眠環境チェックリスト
- 部屋の暗さは適切か
- 部屋の温度は暑すぎずちょっと涼しいくらい
- 静かな部屋
- 着るものはやっぱりパジャマ
- ベッドはあっているか
- 枕とベッドは自分にあっているか
- 時計は見えないようにする
- スマホは寝室に持ち込んではいけません
- 香り
部屋の暗さは適切か
部屋は暗い方がいいです。しっかり電気を消して寝ましょう。また部屋が東向きで朝起きた時に日が入ってしまう場合、夏は明け方明るくなり睡眠を妨げます。遮光カーテンに変えるのが万全です。カーテン大変という方はアイマスクをしましょう。これで充分に効果を発揮します。
部屋の温度は暑すぎずちょっと涼しいくらい
人間は寝る時には深部体温が下がっていくことで熟睡できるので、体温を下げられるようちょっと涼しいくらいがオススメです。目安はベッドに入った時にちょっと冷やっとする程度でしょうか。よく冬に湯たんぽをされる方がいると思いますが、あまり効きすぎてベッドの中が暑いとなると逆効果なので注意しましょう。温度的には１８度前後が良いとされていますが、季節によると思いますので、自分の感覚で冷やっとする程度で良いと思います
静かな部屋
良い睡眠のための原則として「睡眠中は脳に外から刺激を与えない」というものがあります。寝ているときはできるだけ静かな状況を整えたいところです。ですのでエアコンや加湿器など使う場合はお休みモードにしましょう。
また家が大通りに面して車の音ががうるさいという方もいると思います。自分も昔、高速道路近くに住んでいてずっと悩まされていました。こういう場合、気になる場合は耳栓をするとよいと思います。低コストで効果を発揮します。
よく眠りを良くする環境音楽みたいなものもありますが、これも寝てる時間は原則に照らすと逆効果。ただし寝る前のリラックスする目的なら、充分効果があると思います。同様に自分の好きな落ち着ける音楽を寝る前に聴くのは良いと思います。好きな音楽といってもハードロックやディスコ・ミュージックはテンションが上がってしうまのはだめです。これはぼくが良くやってしまう、うっかりあるあるですね。
枕とベッドは自分にあっているか
なんといっても値段の高いマクラほど良く寝れます！
というのは冗談です。これに関しては、正直あまりぼくは情報をもっていません。ホントいろいろな枕があるので今後検証していきたいと思います。
ただ部屋の温度のところでも言いましたが、多少涼しいほうが良く眠れますので通気性の良い枕が良いと思います。
ベッドについてもこれから検証予定なので情報ありません。もしあれば教えて欲しいです。ただ一つ、パートナーと一緒のベッドにいる場合は別々に寝ましょう。一緒の方が落ち着く、わかります。わかります。でも寝てからはお互いの動きが熟睡を妨げてしまうのです。コトが終わったら頃合いをみて、別々に床に着くのが正しい環境設定です！
着るものはやっぱりパジャマ
みなさんは寝るときに何を着て寝ていますか？
睡眠にてきしているのはゆったりした通気性の高いものが良いです。スウェットやジャージという人も多いと思いますが、あれば運動用なので、体にフィットし過ぎなのと、汗を吸いすぎなので、本来的ではないです。冬だと寒いということで、フリース着るというのもありますがフリースは熱がこもるのでお勧めできません。
というわけで寝るときはやはり寝巻き、パジャマ、をお勧めします。寝るための服ですからこのあたりはよく考えられています。ここはひとつお気に入りのパジャマを新調するのはいかがでしょう？
え、裸で寝てるんですか、、、、い、いいんじゃないでしょうか。
時計は見えないようにする
ベットから時計が見えないようにしましょう。リラックスした状態で寝るというのが大原則です。寝つきが悪い、寝れない、途中で起きるなどが気になっている場合時計を見ることが、プレッシャーになり更に寝れなくなるという悪循環におちいります。
布団に入って5分で寝れる！という人はべつに時計見えてても良いです。
スマホは寝室に持ち込んではいけません
寝室に入ったら、体が寝る場所と感じとって条件反射で眠くなって寝るという状態が理想です。しかしベットの中で寝る前にちょっとだけとLINEやInstagram を見はじめると体は、ベットの中は作業するところ思い、寝るモードに入らなくなります。翌日以降の睡眠に影響します。またスマホの光は快眠に必須のメラトニンの分泌を妨げるので二重でよくないです。アラーム等でどうしてもという人は、裏返しておいときましょう。
香り
こちらについても音と同様、「睡眠中は脳に外から刺激を与えない」の原則にのっとると寝室において、香りを焚くのは逆効果。ただし眠る前にリラックスするためには良いと思います。どういう香りが良いのかはあまり情報をもっていませんが、自分の好きなリラックスできるものがよいと思います。個人的には香りについてはトライしたことないので、今度１週間くらい続けてみて、前週とくらべて睡眠の質が改善されるのか計測してみます。
どれからやればいいの？
どれからでもOKです。できるところからやりましょう。1週間くらい続けてみて、良さそうなら継続しましょう。
また睡眠は極めて個人的なことなので、自分で試して良かったものを取り入れることが大事です。上記に書いてある逆のことやっていたとしても自分にあっているなら、それで良いと思います。
ただ書いてあることはいわゆるセオリー なのでやっていなけれぼ、試してみる価値はあるものだと思います。
それでは快適な睡眠ライフを！
