夜寝る前に牛乳を飲むと睡眠の質が5.9％良くなる？ーup by jawboneでの睡眠の質改善
寝る前の牛乳で本当によく眠れるのか
有名な睡眠の質をよくするためのTipsとして「夜寝る１時間くらい前に牛乳を温めて飲む」というのがある。個人的には正直本当かなぁと思っていた。一応過去実際にやってみたが実感として効果がわからず続かなかったことがある。しかしup by jawboneをつかうようになり毎晩睡眠の質が計測されるようになったため、こういうTipsが本当に効くのか、どの程度有効なのかがある程度つかめるようになってきた。今回牛乳を夜飲んで見て実際に数字を測ってみたのでその結果を共有してみる。
なせ寝る前の牛乳が睡眠に良い影響があるのか
寝る１時間前の温めた牛乳を飲むことでなぜ睡眠の質があがる理由をおさらいしておこう。主には２つ理由がある。
・１つめは温めた牛乳を飲むことで体温が少し上がる。寝る時に深部体温が下がる落差が大きいと成長ホルモンが分泌され寝始めに深い眠りにつくことができるというもの
・２つめは牛乳に含まれるトリプトファンがセロトニンとあわさって、メラトニン多く分泌されるためである。
メラトニンと成長ホルモンが睡眠の質に大きな影響があることは、こちらの記事にもまとめている。
質の良い睡眠のために欠かせない３つのホルモン - 夢は起きてるときにみる
夜寝る前の牛乳を飲むと睡眠の質が5.9％UPの効果？
というわけで実際の計測結果を出してみた。やり方としては２週間 牛乳を夜飲みつづけて直前の２週間との睡眠の質*1の比較を行った。結果は以下の通りである。
牛乳を飲んだ方がなんと5.9％も睡眠の質がよいという結果が出てしまった。正直おもったより良い結果が出ていてびっくりである。まだデータの個数が少ないのでこれを完全に信頼することはできない状態。ただ良い影響の可能性が十分にあることがわかったので、このまま牛乳を飲んだ日を記録してデータ数を増やして影響度合いを綿密に見ていくフェーズに移していく。
数値から効果を見ているので体感より細かく見極められる
より良い睡眠をするには？ということに対して、こういうことをしたらよいという事はたくさんがるが、実際に自分にとってどれがいいか試してみないとわからない。しかも睡眠の質を計測する前は体感に頼るしかなかった。翌日眠かったがどうかが頼りなのだが、これはかなり影響の大きいものでないと効いているのかよくわからない。例えて言うならば睡眠時間を１時間増やしてみた、ぐらいのことでないとなかなかわかりにくいのではないだろうか。しかし睡眠の質を計測できるようになったことで、少しの違いも計測に現れるレベルであれば認識できるようになったので、これは有効かいなかがわかるようになり、効率的に睡眠によい習慣を見つけられるようになった。
さて次は眠りによい音楽か匂いを試していこうと思う。
*1:up by jawboneの計測する寝ていた時間に対する深い眠りの割合
結局睡眠の質を良くするには何が良いのか悪いのかの調べ方
夜寝る前にご飯を食べちゃうと睡眠の質が何％落ちるのかを調べる
前回の記事で、半年分のデータを公開しました。今回はさらにここから突っ込んで、ぼくのデータ分析方法を公開しようと思います。
基本的にやってるのは質の良い睡眠のためには何をやるべきか、あるいはやってはいけないのかの影響度合いをデータとしてだそうとしています。用するに夜寝る前にご飯を食べると何％睡眠の質が悪くなるのかを数字で出すということです。
そのためにやっていることは、毎日の睡眠時間と睡眠の質に紐づけとその日のやったことの紐付けです。睡眠に影響がありそうな行動を決めてそれをやったかやらなかったかを記録しています。
その集計方法は
集計方法は以下の通りです。毎日やったことやらかったことを記録しつつ、その時の睡眠の質を記録しています。
見ている項目はこちらです
現状はGoogleSpreadSheetに非常にアナログにメモって行っています。
2月からこのデータを取り始めたので、まだ、データ量が不足していますがあと数ヶ月
くらい分のデータをためたところでおよそのコトがわかってくると思います。ちなみに、多少データは少ないですが、以下出してみた数字を公開します。
よく歩いた日は睡眠の質は何％良くなるのか
歩数については半年分データがあるのでこれを使って集計してみました。毎日1万歩を目標にしているので、1万歩を達成した日の夜の睡眠と達成しなかかった日の夜の睡眠とそれぞれの睡眠の質の平均を出してみたのが以下です。
結果、1万歩歩いた方が1.7%睡眠の質が良くなるという結果がわかりました。非常に微妙ですね。（笑） 良い影響はあるが、それほど大きい影響ではないといったところでしょうか。これがわかった時点で歩数を気にするのはやめることにしました。以前は昼休みに歩いたり、会社帰りに駅を一つ前で降りて歩くみたいなことをしてたのですが、それほど影響なさそうということで、無理してするということはしなくなりました。
それ以外の項目も影響度合いもデータがたまってきた段階で出していきたいと思います。
up by jawboneで睡眠データを計測し始めてから半年たったので、データを公開してみます
up by jawbone をつけて、データを取るようになって半年経ちました。データをまとめて見ると色々発見もあったので、せっかくですのでデータを公開してみます。このBlogで色々いっている割にそのくらいの数字かーとか思われそうですが気にしません（笑）。全くもってぼく個人のデータですがこういうデータがとれますというサンプルとしてどうぞ。ちなみに自分の属性は30代半ば男です。データの取り方はこちらに書いています。
まずは半年分の平均。東京の人の平均とほぼ同じくらい
まずは半年分のデータの全平均です。睡眠時間*1は5時間38分でした。Jawboneの公式データによると東京のup使用ユーザの睡眠時間は5時間44分ということなので、ほぼ平均通りの数字かなという状況です。ちなみに東京は全世界の1番睡眠時間が少ない都市です。
また深い睡眠*2は31％、公式な平均データはわかりませんが、upのアプリのスマートコーチというアドバイス機能にあなたの深い睡眠はすくないと言われるので、全体平均を下回っていると思われます。
ぼくの現状の睡眠改善はこの”睡眠時間”と”深い睡眠割合”を増やすことを目標としており、この2つがとても大事な数字です
徐々に改善しているのがわかる月別のグラフ
次に月別のグラフ*3です。
睡眠時間についてはもともと少ないことは自覚していました。睡眠を増やさねばとも思いつつもあまり生活を変えられなかったのですが、upを付けるようになって毎日数字を見るようになってけら、意識して増やせるようになりました。upを付ける前は5時間を切っていたと思います。このあたりはレコーディングダイエットと同じようなところではないかと思います。
深い睡眠の割合も少しずつですがよくなっています。これは日々の試行錯誤で色々試して、良い睡眠のための生活習慣を組み立てる地道な努力の成果と自分では思っています。このあたりは次回以降のブログの記事にしていきたいとおもいます。
自分の感覚と違ってた曜日別のグラフ
最後は曜日別のグラフ。こちらは8月から1月末までのデータで集計しています。
明らかに平日の睡眠不足を土日で取り返しているのがわかります。ただし自分の感覚と違って発見があったところもあります。
まず睡眠時間、平日はほぼ似たりよったりと思いきや、明らかに木曜日が少ないです。よく考えてみると飲み会や残業を木、金にしてるのですが、金曜夜は翌日遅く起きられるので、必然的に木曜日が少なくなります。これを見てから木曜日は早めに寝るようにしました。
また深い睡眠の割合については、休日のが良いと思いきや、平日火曜、水曜、木曜が良いです。これは睡眠時間と逆相関の関係になっていて、ある程度睡眠時間が増えると、深く眠れる割合が減っていくのだろうという発見がありました。金曜夜は睡眠時間の割に、深い睡眠の割合が少ないです。これは心当たりがあり、だいたい金曜日だけはいつも気を抜いて、夜更かしして、スマホ、PCを見てるからですね。図らずも寝る前のブルーライトは睡眠の質を数パーセント下げることがわかりました。
データを分析すると色々発見がある
というわけで、今回のまとめとしては、データをとって見ると色々発見があるといものです。特に自分が感覚的にこうだ思っていることと逆の結果をデータが示すこともあり、データ分析の大事さを再認識できます。
このあたりはデータ分析では当たり前のことだと思いますが、それを個人的な睡眠の質でできるようになったのが、新しいことですし、up by jawboneが素晴らしいところだと思うのです。
up by jawboneのデータをGoogle Driveに送る方法
IFTTTを使ったデータの抽出
今日はup by jawbone のデータをIFTTTを使ってGoogledriveに同期する方法を紹介します。
up by jawboneでは過去情報もスマホのアプリで見ることができます。しかしデータを比較分析したりというレベルでの利用は難しい状況です。そこでローデータを外に取り出してExcelなどで分析するというのが現状個人的には一番しっくりきています。
データをエクスポートする時に重宝するのがIFTTTです。IFTTT自体はいろんなアプリやサービスの連携が行えるツールで、使い方次第ではかなり便利につかえます。upもIFTTTと連携できるのため、これを利用して活動データ、睡眠データ、食事データなど主だったものを別のサービスに渡したりできます。例えば10,000歩、歩いたらツイッターに自動投稿するなどがその例です。
設定手順
では、実際のやり方を見ていきましょう。
まずホーム画面でメニューボタンをタップします。
メニューのアプリを選びます。
IFTTTを選んで連携します。連携するとIFTTT側のアカウントを聞かれるので作りましょう。またアプリをインストールしておきます。
アプリ同士を連携は「レシピ」の登録が必要です。と言って大抵同じようなものをすでに誰かが作って公開してくれているので、それを選べばあっという間にできちゃいます。インストール後、IFTTTのアプリを立ち上げて、右上のすり鉢アイコンをタップします。
ここで検索を、します。
Jawbone で検索するとup関連のものがいっぱい出てくるのでそこから選ぶとよいです。個人的には以下の２つのレシピを使っています。これで日中の活動量と夜の睡眠の両方のデータがとれます。
- Make a nice big chart of all your data, nad use it as a backup
- If sleep mode disabled,then add row to spreadsheet in XXXXXX
レシピ検索のところで、３ワードくらい入れると検索結果として表示されるのでそれを選んで自分のGoogleアカウントと連携するとあっという間に設定が終わります。
というわけで、連携すると1日の終わりや起きた時に、以下のようにデータを外に吐き出してくれます。
残業して夜遅く家に帰ってからでも良く寝るためのタイムスケジュール
残業は良い睡眠の敵
前回の記事でも上げましたが、良く寝るためのTipsとしては寝る何時間前にこれをしたらいい、あるいはしない方がというのが結構あります。例えばこんなのです。
・寝る3時間前までに体を温める食べ物を摂る
・寝る2時間前にはスマートフォンやパソコンから離れる
・寝る１時間前にお風呂に入る。
良い睡眠をするためには、寝る前をどう過ごすかが大事なので当然といえば当然です。しかし夜遅くに帰宅すると就寝までの時間が短くなかなかこの通り行動できません。そういった意味では残業をして夜遅く帰るのは睡眠の敵と言えます。しかも夜遅くまで仕事をしているので頭が仕事モードのままだったりして、そういう面でもよく寝れる状態にならないと言えます。
基本のルールを越えて良い睡眠をするには
多くの本やサイトにある良い睡眠の仕方を見ても原則論は教えてくれるが、こういう実際の生活に上手く適用させるレベルまで掘り下げて指南してくれるものがあまりないように思います。ぼくは一時期仕事で夜遅く帰ることが多かったことがあり、色々試行錯誤を繰り返しました。その結果、現時点での理想的な帰宅後からの睡眠までのスケジュールがだいたい決まってきたので、気をつけるべき点と合わせて共有したいと思います。
残業帰宅での具体的なスケジュール
前提：２２時に帰宅、０時就寝で晩御飯は家で食べるとする。
22:00-22:45 帰宅後すぐに晩御飯、少なめ、炭水化物は抜く
家に帰ったらまず、すぐにご飯を食べます。Tipsにある３時間はあけられませんが、それでもできるだけ、ご飯を食べてから寝るまでの時間をあけるようにします。ぼくの場合は家族が用意してくているので帰宅後すぐにそれを温めて食べています。一人暮らしの場合などでも、買って帰る、事前に用意しておくなど工夫をしてすぐに食べられる状態を作ってください。
また炭水化物（白いごはん、パンなど）、フルーツは抜き、おかずだけ食べるようにします。糖質は血糖値を上げるため睡眠への悪影響が大きいのです。また満腹までたべないようにして、軽めにします。消化の時間を早く終わらせるためです。あまりに遅い場合は食べないのもありです。帰ってみたら夜ご飯がパスタやうどんなど麺類だったりすると、そもそも炭水化物抜きとかできません。そのあたりは家族にあらかじめお願いしておきましょう！
22:45-23:15 就寝1時間前に入浴 。お風呂はぬるめ。浴室の電気は消す！
その後多少休憩をしつつ、Tips通り、就寝1時間前にお風呂にはいります。お風呂に入るタイミングから、完全なリラックスタイムにしていき、交感神経を休め、副交感神経を優位にしていきます。そのためお風呂の温度は多少ぬるいくらいにます。熱いと交換神経が反応してしまいます。浴室の電気は消します。目を休めることができ、よりリラックスができます。また明かりを消すことでメラトニンを増やすための準備です。
23:15-23:45 リラックスタイム、本を読んだり、ストレッチをしたり
入浴後は温めた牛乳を一杯のみます。牛乳にはトリプトファンと呼ばれる成分が含まれていて、就寝後のメラトニンの生成を促進してくれいます。その後はリラックスタイムです。が、本を読んだり、音楽を聞いてリラックスするのもよいと思いますが、本は眠くなる本が良いと思います（笑）冗談のようですが、ぼくは途中で止められないいわゆる徹夜本を読み始めてしまって、夜更かししていまうという失敗を結構やってしまっています。また音楽もアップテンポの盛り上がる系の音楽は辞めるのが無難でしょう。
23:45-0:00 就寝準備 軽くストレッチなど
十分に眠気を感じてきたところで、歯磨きうがい、トイレにいったりし睡眠の準備をします。かるくストレッチをするのもよいです。寝る前にコップ１杯の水を飲みます。睡眠中に血液がドロドロしているとよく眠れないのを防ぐためです。
0:00〜 就寝
お疲れ様でした。おやすみなさいです。これでよく眠れると思います。
昔は残業して帰ると、ストレスもあったり、疲れていたりで、だらだらソファの上で過ごして、テレビ見たりスマホをみて夜中まで過ごしていまうということをやっていたのですが、これをやってしまうと、次の日疲れが残り、仕事の質が落ちてさらに残業をするの負のスパイラルだったのが、帰宅後の行動を変えて目に見えて改善したように思います。みなさんも自分の生活にすこしずつ取り入れて実感してみてください。
それでは。
質の良い睡眠のために欠かせない３つのホルモン
良い睡眠のためのtips、理由も理解してますか？
よく眠るための方法については本やブログやツイッターで見かけると思います。例えばこんなのです。
・午後4～8時に軽い運動をする
・寝る3時間前までに体を温める食べ物を摂る
・寝る2時間前にはスマートフォンやパソコンから離れる
・寝る１時間前にお風呂に入る。
・休みの日にお昼まで寝ない
さて、みなさんは、これらのtipsがなぜ良い睡眠につながるのか、その理由まで理解していますか？ぼくはある時まで丸暗記でおぼえていたのて応用が効かず本当に困りました。寝る１時間前にお風呂に入るとあっても、どうしても寝る前にお風呂に入るようなことはあります。その際はそのまま寝てしまっていましたが、本当は工夫次第ではもっと良く眠れる方法があったのです。
寝る１時間前にお風呂に入る理由
睡眠になぜお風呂かといえば、体温を上げるためです。寝る時は体温が下がっていくのですが、その体温の下がる落差が大きいほど良く寝れるからです。お風呂に入ることで一度体温を上げることで、下がりやすい状態をつくっているのです。それと入浴後体温が自然と下がるのが1時間くらい後だということを知っているだけで、色々工夫の余地がでてきます。
寝る直前にお風呂に入っても、寝るまでに体温が下げれば良いということがわかりました。なので入浴後早めに寝たい時は、冬なら暖房を止めて部屋の温度を下げておく、もっと手っ取り早く体温を下げたいなら、短時間家の外にでてみる、など積極的に体温が下がることをよいのではということを考えられます。夏の場合はアイスノンを頭に当てるなどして体を冷やすのも試してみる価値がありそうです。
ぼくの場合はこうした新たな試みを実際やってみて、up by jawboneで翌日に睡眠状態がどうだったかを確認して、やる意味があるかないかを判断しています。効果ありそうなら、日々の生活に取り入れるしダメなら続けないという具合です。
というわけで、今日はまずは一番ベーシックな睡眠のための３つのホルモンを紹介します。
成長ホルモン 体温の上げ下げがポイント！
寝る子は育つのことわざの通り、睡眠中に成長ホルモンはたくさん分泌されます。成長ホルモンは体に成長を促すために分泌されますが、大人になってからも脂質、糖質の代謝を助けるため、ダイエットにも効果があります。
この成長ホルモンが多く出た方が良く眠れというわけです。ではどうしたら多く出せるかというと、冒頭で説明した体温の話につながります。人間は起きて活動すると体温が上がり、寝ている時に体温が下がります。正確に言うと、寝る準備段階で、熱を体の外に放射して体温を下げていきます、この体温の下げ幅が大きいと成長ホルモンがたくさん分泌されます。これにより睡眠が始まった直後に眠りを深くすることがてきます。 ですので寝る1時間前くらいまでに体温上げておいて、寝る直前に対応が下がりやすい状態を作るのがセオリーとなります。対応を上げるためにお風呂以外に運動、暖かい飲み物なども良いと思います。
メラトニンは人間が光を浴びると減り、暗くなると多く分泌されます。ですので朝は強い光を浴びて、夜は部屋を暗くして増やすといのがセオリーになります。
なので、寝る前は部屋を暗くする。特に蛍光灯の明かりは下ける。テレビ、PC、スマホは見ないようにするのがよいです。どうしても見たい場合は、PCメガネをしてブルーライトを減らすとよいです。 ぼくの場合は寝る1時間前から部屋の明かりを最小限にする。お風呂に入るときも電気を消すというのを徹底しています。子供も夜なかなか寝てくれなかったのですが、蛍光灯を夕食後つけないようするだけで結構寝てくれるようになりました。
また反対に朝起きたらカーテンを開けて、太陽の光を部屋に入れる。曇の場合は電気をつけて明るさを確保するようになりました。
コルチゾール 起きる時間を一定に！
最後のコルチゾールは睡眠というより、すっきり目覚めるためのホルモンです。起床時間が近くなると、体内でコルチゾールが分泌されます。これによって自律神経などが活発になり、朝起きた時に体が活動できる状態を作っています。コルチゾールで大事なことは、毎朝の起きる時間に合わせて分泌がされるということ。なので、起きる時間がバラバラだとうまく機能しません。週末遅くまで寝てしまうと、月曜日に目覚めが悪いなどの事象は、まさにこれが起因の場合が多いです。ですので、休みの日でも遅くとも平日の起床時間の1時間後くらまでには起きるのが望ましいです。起きてみて眠い場合は、昼寝を増やすなどすると良いと思います。どうしてもという場合は、土曜日の午前中は遅くなったとしても、日曜日の朝は早めに起きると、月曜日の目覚めが良くなると思います。再びTIPSを見てみると！
というわけで、再びこれを見ると、どれがどのホルモンを意識したことがわかるようになったでしょうか。ここに書いてあること以外にも、明るさや体温といったことをキーに生活習慣で無理なく工夫できるところが見つかってくると思います。少しずつ改善していきましょう。
・午後4～8時に軽い運動をする
・寝る3時間前までに体を温める食べ物を摂る
・寝る2時間前にはスマートフォンやパソコンから離れる
・寝る１時間前にお風呂に入る。
・休みの日にお昼まで寝ない
【50％もずれる？】up by jawboneの測定距離の補正方法
５０％もずれる？up by jawboneの距離計測
up by jawboneはGPSがついていないため、距離の測定を身長と歩数で算出していると推定されます。実際にランニングをして走った距離をみたところ、実測３kmのところ5.6kmと計測されていて、５０％以上ずれたりすることがわかりました。前回の記事でずれてもOKと書いていたのですが、距離の補正機能がup by jawboneにはあるので補正することにしました。意外と知られていませんが、簡単に設定できるのでオススメです。やってみたところ実測３kmの区間を走ったところ、3.1ｋｍと計測するようになったので、だいぶよくなりました。
距離の補正方法
ホーム画面でバンドボタンをタップします。
その後バンドの設定画面で、画面下部の設定ボタンをタップします。
以下の画面からリストバンドに歩幅を教えることができます。
実際に過去走った記録が表示されますので、自分が距離をわかっている記録をタップします。
距離がわからない場合は、google mapなどでスタート・ゴールを設定すれば簡単に距離が出せます。
これで設定は終わりです。全部の記録を設定しなくても一つとかでも次からはかなり正確に距離を出してくれました。
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